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2018-10-17 23:05 来源:蜀南在线

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运动前热身 做不对反而增加风险

2018-10-17 08:15 作者:李娟娟 来源:健康报网
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提起热身,可能大多数小伙伴想到了上体育课时候,体育老师让大家先做热身运动,即围着操场跑三圈,然后活动一下各个关节。如今我们在做很多运动前几乎不做热身运动,一是觉得热身很枯燥,二是觉得热身没有必要。直到有一天,某次运动时,肌肉拉伤了、扭着腰了或者关节在运动时感到疼痛,这个时候才想起来了热身活动。那到底热身活动有什么用,在运动前我们应该如何热身呢?

热身能预防损伤减少肌肉疼痛

就像发动机在启动前要先预热一样,在我们静止时,体温较低、血液流动速度慢、心率较低,这个时候肌肉之间摩擦力较大,此时如果直接去运动,身体还来不及适应突如其来增加的运动强度,很容易出现肌肉或者韧带拉伤。而热身运动给大脑和各部位以刺激,唤醒处于“睡眠状态”的肌肉和关节,提高身体的温度,降低肌肉的黏滞性,增加血液循环,让身体为更强的活动做好准备,减小肌肉拉伤和韧带扭伤的可能性,而且有助于防止肌肉的剧痛感的出现。

外界环境温度不同热身时间不同

我们大部分人不重视运动前的热身,要么不热身,要么三五分钟完事,或者热身动作不正确,不仅起不到预防损伤的作用,反而可能因为不当的运动方式,增加了损伤的可能性。那科学的热身方式是什么,如何才能最大可能的减少运动损伤呢?

在准备热身时,要考虑到天气情况和环境温度,当温度较高时,肌肉弹性和身体的温度上升较快,这时可以进行较短时间的热身;而在寒冷环境中,人体因受寒冷的刺激,肌肉、韧带的弹性或伸展性明显降低,全身关节的灵活性变差,此时的热身活动时间就要长一些。最常见的一个例子就是冬季和夏季,夏季由于环境温度高,此时热身活动时间相对较短,10分钟左右就可以;而冬季环境温度低,此时热身活动时间就要长一些,大约15分钟,而且要注意穿外衣进行热身,以减少体温扩散,从而使肌肉和身体温度快速上升。具体到一个什么样的水平就可以结束热身了呢?一般来说,身体微微出汗,便可以结束热身运动,也可用心跳次数当作热身运动结束的标准(比安静时心跳增加60~80次/分)。

多做针对性的热身运动

完整的热身应该由一般热身+针对性的热身组成。一般热身可以选择慢跑、快走、体操等强度较小的运动,主要目的是提高肌肉温度、较少肌肉间的摩擦力,增加关节的活动范围,以身体微微出汗为宜。而针对性的热身运动则与我们即将进行的运动密切相关,要让肌肉的运动方式和运动中的运动方式一致,比如力量练习中的硬拉有弯腰的动作,此时针对性的练习可以加入一些弯腰的动作;再比如快跑的针对性热身可以选择高抬腿跑;而篮球运动的热身活动可以选择膝关节和腰部的练习。

简单来说就是模仿一些运动过程中要做的动作,使得全身肌肉准备好,迎接适应即将进行的运动。

(北京体育大学 李娟娟)

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2018-10-17 08:15
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